運動醫學專家談 |崴腳后想要快速恢復運動能力，該怎么辦？

崴腳后，怎么快速恢復運動能力？

在完成踝關節扭傷急性處理后，大家最關心的一個問題就是怎么樣才能夠快速地恢復運動能力，從而回到運動場上。

通過固定，可以幫助踝關節的韌帶愈合，但同時，關節里面也形成了大量的瘢痕組織。

關節活動度訓練

包括跖屈、背伸、內翻和外翻等動作。

                        跖屈                                              背伸

                       內翻                                               外翻

進行關節活動度訓練時要注意幾點：

第一，一定要有家屬協助完成。自己進行訓練，是很難達到理想角度的。

第二，并不是來回的對關節進行活動，而是緩慢的到達最大的角度，同時要到達疼痛的角度，如果不疼是沒有效果的。要堅持5分鐘，然后再換一個角度，到達疼痛的角度，然后堅持5分鐘。每個角度練習5分鐘，共20分鐘，

練習后需要進行冰敷。在關節活動度訓練的過程中，實際上是把一些瘢痕帶給松開了，松開的同時也會有少量的滲出和出血，所以訓練后進行冰敷，可以減少后期關節的腫脹。

肌肉力量訓練

1提踵（踮腳）

單腿或者雙腿

手輕搭

身體不要前傾

15次-20次一組，一天兩組

訓練后小腿后側酸脹

2彈力帶內外翻

坐位

彈力帶固定

膝蓋不動

模仿雨刷器

15次-20次一組，一天兩組

訓練后小腿內外側酸脹

3翹腳走

腳尖往上勾到最大并保持住

膝蓋，髖正常運動

一天200步

訓練后小腿前側酸脹

平衡訓練

單腳站立

睜眼

光腳

平地或者瑜伽墊

每次盡量堅持到15s,每天20次

睜眼單次30秒后，可以閉眼訓練

踝關節韌帶損傷之后，不光是韌帶結構組織本身發生了改變，局部的本體感覺，或者說一些神經支配也會減弱，這個時候通過平衡訓練，反復的模擬快要崴腳的動作，可以重新建立大腦以及肌肉對于局部肌肉的控制，這樣的話就會減少后期的崴腳發生。

當然除了這些之外，如果大家對運動機能要求更高，還需要做一些靈敏度的訓練，這些訓練的動作對于大家提高運動機能，恢復運動的能力是非常重要的。

訓練原則

1.無痛訓練

無痛訓練僅適用于肌力和平衡訓練。進行關節活動度訓練需要出現疼痛，否則是沒有效果的。

2. 9秒原則

同樣也是針對肌力和平衡訓練。進行關節活動度訓練，每個角度需要堅持5分鐘。

3.運動疲憊

（轉載自北京大學第三醫院）